Leguminosas

São grãos contidos em vagens ricas em tecido fibroso. Algumas espécies podem ser consumidas quando ainda verdes (ervilhas e vagens). Os grãos apresentam uma envoltura de celulose, que representa 2 a 5% e contêm no seu interior 50% de amido e 23% de proteínas.

Durante o preparo, as leguminosas secas absorvem água e tornam-se macias, o sabor acentua-se e a digestibilidade aumenta. Para a cocção, pode ser empregado calor úmido ou calor seco.

São fontes de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio.

Possuem fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue.

Feijão
Nativo das Américas. Muito utilizado pelas populações indígenas, que o apreciavam, não apenas pelo seu sabor, mas também pela a facilidade de cultivo. É uma leguminosa que produz vagens de até 15 cm de comprimento, dentro das quais estão as sementes, que são os grãos empregados na alimentação.

O seu interior é branco, o que contrasta com a sua casca negra. Mantém a sua forma, mesmo após a cozedura. Rico em fibras, aminoácidos, cálcio, potássio, ferro, fósforo. Pode ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados e na feijoada.

Tipos de feijão	Preparações
Preto	feijoada, sopa
Roxinho	salada, sopa, acompanhamento
Fradinho (macassar ou de corda)	acarajé, abará, acompanhamento
Mulatinho	acompanhamento, feijoada, feijão tropeiro
Branco	sopa, salada,em cozido
Jalo	sopa, salada
Rosinha	acompanhamento
Verde ou rajadinho	acompanhamento
Canário	acompanhamento

                                                                                                           

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Feijão preto	319,7	23,80	51,30	2,15

Feijão azuki
Originário do Japão. É um feijão pequeno, selvagem e de grande valor nutritivo. Menor que o feijão comum, arredondado de coloração vermelho-escura ou amarelada. Rico em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, potássio zinco. Pode ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes e guisados.

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Feijão Azuki	349,3	20,48	65,60	0,52

Lentilha
Trazida para o Brasil pelos Europeus e passou a ser cultivada nos estados do Sul. A lentilha é uma planta castanho-clara na qual desenvolvem-se sementes de cor cinza ou avermelhadas.

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Lentilha	127	5	25,90	0,40

Grão de bico Originário da região do Cáucaso e do Himalaia. Possui vagens lisas e ovaladas, que contêm de um a três grãos arredondados, com uma pequena ponta, de cor castanho-clara. Rico em fibras e aminoácidos essenciais, apresenta grandes quantidades de ferro e magnésio. É utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados.  Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Grão de bico 115 6,10 17,70 2,20 Soja Originária da China, onde o seu valor nutritivo é reconhecido há mias de 5000 anos. É a leguminosa mais nutritiva, que contém maior número de aminoácidos, vitamina B, E, ferro zinco e cálcio. É comercializada sob a forma de grão, germinada, leite, iogurte, tofu. Usada em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados, bolos, sobremesas. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Soja 350 15 57,5 7,5 Ervilha Leguminosa muito utilizada, oriunda do médio oriente, da qual existem mais de 200 espécies. Pode ser adquirida seca, congelada ou fresca. Fonte de cálcio, cobre, enxofre, fósforo e ferro e vitaminas do grupo B, A. Utilizada em sopas, molhos, pastas, guisados, estufados, croquetes, cremes e purês. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Ervilha 160 14 12,80 7,10 Fava Originária da Europa. Rica em aminoácidos e vitaminas do complexo B. Podem ser adquiridas frescas, congeladas e secas. Usada em sopas, molhos, pastas, guisados, estufados, croquetes, cremes e purês. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Fava 118 9,30 20,30 0,40 Amendoim Originário do Brasil, Paraguai, Bolívia e norte da Argentina Apresenta maior teor de gordura e amido que as outras leguminosas em geral. Suas sementes são empregadas em preparações típicas chinesas e em diversos doces brasileiros. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Amendoim 235 16,80 26,30 8,30 Só nutrição

Princípios de uma boa alimentação

Uma dieta equilibrada e nutritiva deve ter cinco características:

1) Adequação: A alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.

2) Qualidade: Deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do corpo. Os alimentos devem ser nutritivos e não apenas conterem calorias vazias.

3) Quantidade: Deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades.

4) Harmonia: É o equilíbrio entre os nutrientes, em relação á quantidade e qualidade.

5) Variedade: Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente, pois os alimentos são diferentes, apresentando diferentes nutrientes.

Pirâmide Alimentar

Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta mais saudável. É um guia alimentar geral que demonstra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2 anos de idade.

Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. Na alimentação diária devemos incluir sempre todos os grupos recomendados para garantir os nutrientes que o nosso organismo necessita. Os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade maior estão na base da pirâmide e os que precisam ser consumidos em menor quantidade estão no topo da pirâmide.

Para sabermos o número correto de porções diárias a serem ingeridas de cada grupo de alimentos, é necessário observar as calorias diárias que cada indivíduo necessita.

Portanto, é necessário que o profissional da área de nutrição planeje o programa alimentar, pois este varia conforme sexo, peso, idade, altura e necessidades individuais. Em média, a maioria dos indivíduos necessita de, pelo menos, um número mínimo de porções dentro das variações recomendadas.

Principais nutrientes de cada grupo alimentar:

- Pães, arroz, cereais, massas: carboidratos complexos (vitaminas do complexo B e fibras);
- Hortaliças e vegetais (vitamina A, vitamina C, folato, ferro, fibras);

- Frutas (vitamina A, vitamina C, potássio, folato, ferro, fibras);
- Leite, iogurtes e queijos (cálcio, proteína, vitamina A, vitamina D);
- Carnes, aves, peixes, ovos, feijão, nozes (ferro, zinco, vitaminas do complexo B, proteínas);
- Gorduras, óleos e açúcares (vitamina E, ácidos graxos essenciais, carboidratos, porém são ricos em calorias e devem ser utilizados esporadicamente).

Veja a seguir as porções recomendadas para cada grupo da pirâmide:

Na base da pirâmide, encontramos os alimentos ricos em carboidratos como massas, pães, cereais e arroz. Por estarem no maior grupo, devem ser consumidos em maiores quantidades durante o dia. Em seguida, encontramos o grupo das frutas, verduras e legumes que fornecem vitaminas, minerais e fibras para o nosso corpo.

No terceiro nível da pirâmide, estão os alimentos de fontes de proteínas e minerais como carnes, leguminosas, leite e derivados. No topo da pirâmide estão representados os alimentos que devem ser consumidos com moderação, pois além de calóricos, podem levar á obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e outras enfermidades. Neste grupo estão os doces, açúcares, óleos e gorduras.

Diversos modelos de guias alimentares estão sendo veiculados na mídia. Abaixo apresentamos alguns modelos atualmente destacados.

1) Modelo proposto pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos 1992

Planejado para incentivar a escolha nutricional, traz três conceitos para a alimentação:

Variedade: Estimular o consumo entre os diferentes grupos de alimentos que compõe a pirâmide e também dentro de cada grupo, composto por diferentes alimentos.

Proporcionalidade: Representada pelo tamanho dos grupos e pela indicação de número de porções recomendadas. A ingestão de alimentos de grupos de tamanho maior deve ser feita em maior quantidade.

Moderação: Representada pelo tamanho do grupo das gorduras e açúcares, localizado no topo da pirâmide, e pelo texto "usar moderadamente" que o acompanha. 

2) Nova proposta de Pirâmide Americana

A base da pirâmide é a atividade física, estimulando e mostrando a importância da prática de exercícios físicos para a saúde e controle de peso. Acima aparecem os carboidratos (mas somente os integrais e in natura) e os óleos vegetais (fontes de ácidos graxos monoinsaturados e polinsaturados), demonstrando que o maior consumo de alimentos deve ser desses alimentos.

No grupo das carnes foram incluídas somente as brancas, a carne vermelha foi para o topo da pirâmide, juntamente com os doces, gorduras e os demais carboidratos refinados, devendo ser consumido com moderação. Além dessas modificações, fora da pirâmide é recomendado através de desenhos o uso de suplementos nutricionais (vitaminas) e a utilização de meia taça de álcool (vinho tinto).

Só nutricão

Receita de Arroz de Festa com Champanhe, Amêndoas e Passas

Ingredientes
2 colheres (sopa) de azeite
1 cebola pequena bem picada
2 xícaras (chá) de arroz
Sal a gosto
3 xícaras (chá) de champanhe
100 g de uvas-passas brancas
100 g de amêndoas sem pele picadas grosseiramente
Salsa picada a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça ao azeite e doure a cebola.
Junte o arroz lavado e escorrido, o sal e mexa bem até secar um pouco.
Acrescente o champanhe e deixe cozinhar.
Quando faltar pouco para terminar o cozimento e ainda tiver um pouco de líquido, ponha as passas e deixe terminar o cozimento.
Desligue o fogo, solte o arroz com um garfo, misture as amêndoas e a salsa. Coloque em uma travessa e sirva em seguida.
Dica: para retirar a pele das amêndoas, mergulhe-as na água fervente por 2 minutos, a pele soltará facilmente apenas pressionando com os dedos.

Fonte: site portalangels

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Seu alimento é seguro?

A alimentação apropriada é um direito fundamental do ser humano inerente à dignidade da pessoa humana, garantido pela constituição federal. O Poder publico deve adotar politicas publicas e ações para promove-la a população. Para que um alimento chegue à mesa do consumidor ele deve passar por um conjunto de normas. É a segurança alimentar. As indústrias, restaurantes e todo um conceito em alimentos, que processa ou manipula alimentos devem cumprir as boas praticas de fabricação e manipulação dos alimentos. Estabelecida em uma norma da ANVISA (Agencia nacional de vigilância sanitária).

A segurança alimentar tem o objetivo de promover a qualidade biológica, sanitária e nutricional e tecnológica dos alimentos, Bem como o aproveitamento. 

Será que todas as indústrias, restaurante, lanchonete e entre outros conceitos em alimentos, seguem todas as normas da ANVISA, desde um ato simples de lavar as mãos ao uso do uniforme até o controle de pragas, coleta da matéria prima, transporte e armazenamento, até chegar à mesa do consumidor.

Já Falei de segurança alimentar e as normas que todo seguimento em alimentos devem por em pratica. Agora vou falar das normas que você dona de casa deve cumprir quando se vai colocar comida na mesa. Seja fiscal, faça a sua própria segurança alimentar quando for manipular ou consumir um alimento. Segundo pesquisadores todo ano cerca de 30% da população de países desenvolvidos contrai doenças transmitidas por alimentos.

Em países mais pobres, doenças transmitidas por alimentos e pela água matam milhões de pessoas, a maioria são crianças. Já nas feiras do nosso país, vemos com frequência, os alimentos expostos à mosca, chuvas, vento e poeira. Faça lhe uma pergunta. Será que é possível proteger sua família desses perigos? Mas o perigo de doenças transmitidas por alimentos também existem dentro de sua casa, dependendo do que você faz ou não faz em sua cozinha. Você deve está se perguntando. Como posso proteger minha família desse perigo? Não se preocupe, vou mostrar a você, como proteger sua família.

Primeiro ao comprar:

Provavelmente o seu primeiro contato com o alimento é numa feira ou num supermercado, a menos que você cultive o seu próprio alimento, creio que não. Como você pode escolher bem os alimentos?  

Planeje as sequências das coisas: Comece pelos os alimentos não perecíveis, sempre deixe a sessão de frios e congelados por ultimo. Se for comprar refeições quentes pegue-as pouco antes de voltar para casa.

Prefira alimentos frescos: Se for a feira vá bem cedo, porque os alimentos estão mais frescos. Sempre compre carne de animais abatidos no mesmo dia. E, se for preciso congele os que não vai usar. Analise o alimento. pergunte-se: a casca está intacta? A carne tem algum cheiro estranho? Se o alimento está embalado, verifique a embalagem. Se estiver danificada, pode permitira entrada de bactérias toxicas, Não pegue. Também é necessário ver a data de validade do produto. Mesmo se um alimento tiver aparência, cheiro e gosto normais após o prazo de validade, ele ainda pode fazer mal a sua saúde.

Mantenha as sacolas e outro recipientes limpos.

Se você usa sacola reutilizável ou uma caixa plástica, lave-a com frequência com água quente e sabão. Coloque carne em caixas ou sacolas deferentes para que não contamine outros alimentos. Prefira fazer compras num supermercado mais próximo de sua casa, assim você não precisa transportar alimentos por uma longa distancia e correr o risco de se estragarem. Se o local onde você faz sua compra for longe de sua casa, se for um percurso que leve mais de 30 minutos para chegar em casa, coloque os alimentos resfriados e congelados numa sacola térmica ou os mantenhas frios de outra forma.

Consultor de alimentos

Jose Francisco

Dica: sempre ensine ou lembre seus filhos de ver o prazo de validade de qualquer alimento embalado, como salgadinho e doces.

Confira as bebidas mais recomendadas para o verão

Nutricionistas dão dicas de hidratação para o verão

De acordo com dados da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, 80% das necessidades diárias de água do ser humano são supridas através da ingestão de líquidos e 20% por meio da alimentação. Ainda segundo os cientistas, o mais indicado é que cada pessoa beba 35 mililitros diários de água por cada quilo de seu peso corporal. Por exemplo, uma mulher com 70 quilos deveria ingerir, em média, cerca de dois litros e meio de água por dia.


— A água é uma excelente opção para hidratação. A mineral, com ou sem gás, causa rápido esvaziamento gástrico e é mais indicada para indivíduos que não estejam envolvidos em nenhum tipo de atividade física. Porém, para atletas ou praticantes regulares de exercícios, o ideal é utilizar bebidas isotônicas, pois, além de hidratar, elas repõem sódio e carboidratos perdidos durante a prática esportiva — sugere a nutricionista e professora da Feevale Cláudia Winter.

Outras boas indicações para se hidratar no verão, de acordo com a especialista, são os sucos naturais e a água de coco, que também são fontes de minerais e carboidratos. Já os refrigerantes e energéticos não são recomendados.

— Além de conter muito açúcar, o que acarreta em um ganho de peso desnecessário para quem bebe, os refrigerantes, mesmo que sejam dietéticos, contém ainda um excesso de outras substâncias, como sódio e corantes, que não colaboram para uma boa hidratação. Os energéticos, por sua vez, apresentam uma quantidade muito grande de cafeína, substâmcia que estimula o sistema nervoso central e não ajuda a hidratar — explica a professora.

Ela ainda alerta que as bebidas alcoólicas devem ser consumidas preferencialmente junto com água, já que, apesar de serem líquidos, tem um efeito desidratante.
Entre os alimentos, os mais indicados seriam frutas e verduras, que apresentam um alto teor de água. Os picolés de fruta também são aliados, ao contrário daqueles à base de leite e gordura, que não auxiliam na hidratação da mesma forma.

De acordo com a também nutricionista e professora da Feevale Maria Helena Weber, as altas temperaturas, associadas a maus hábitos, podem influir para gerar um quadro de desidratação.

— Quando a reposição de líquidos e eletrólitos não é adequada, o corpo sofre com um estresse fisiológico, pois a temperatura corporal sobe e, em decorrência disto, aumenta também o esforço do sistema cardiovascular, o que ocasiona riscos à saúde. Mesmo em desidratações leves, onde há perda de até 2% do peso corporal, a temperatura do corpo aumenta até 0,4°C para cada ponto percentual. Conforme esta perda se acentua, chegando até 6%, ocorre o que chamados de fadiga térmica, que pode induzir ao coma e até mesmo levar à morte — alerta ela.

O que ajuda a hidratar no verão
Água (com ou sem gás), água de coco, sucos naturais, bebidas isotônicas, frutas e verduras (como melancia, cenoura, laranja, manga, tomate, kiwi, bergamota, laranja, brócolis, agrião e abóbora), além dos picolés de fruta.

O que não ajuda

Refrigerantes, energéticos, bebidas alcoólicas, picolés à base de leite e gordura.

7 mitos e verdades sobre dietas

Nutricionista explica que consumir apenas um tipo de alimento, como vários regimes da moda sugerem, pode gerar até efeitos contrários

Zero hora

Com a chegada do verão, as dietas rápidas que circulam nas capas das revistas, nos bate-papos com as amigas ou na internet parecem ser a solução para quem deseja perder alguns quilinhos. Consumir apenas um tipo de alimento ou até mesmo ficar em jejum, contudo, podem gerar efeitos contrários ao pretendido.

Quem explica é a nutricionista do Centro Clínico Gaúcho, Simone de Souza Ribeiro.

— A alimentação inadequada pode trazer diversos malefícios ao organismo, entre eles, deficiências nutricionais. Dietas radicais com o uso de suplementos alimentares sem orientação profissional podem acarretar em disfunções metabólicas e danos à saúde como sobrecarga renal, hepática e até mesmo problemas cardiovasculares —, adverte a especialista.

Antes de escolher a melhor dieta, deve-se identificar qual o principal objetivo: perda ou manutenção de peso ou controle de doenças, como diabetes e hipertensão, por exemplo. Definida a meta, é possível destacar qual a dieta mais adequada.

— Uma alimentação balanceada deve conter todos os grupos alimentares, evitando excessos ou extinção de nutrientes. Deve-se priorizar alimentos que são fontes de proteínas, como carnes magras, produtos lácteos desnatados e leguminosas, além de carboidratos em quantidades moderadas e gorduras boas, presentes em alimentos como abacate, castanhas e azeite de oliva —, ressalta Simone.

A nutricionista também destaca que não se pode esquecer das frutas e verduras, fontes de vitaminas, minerais e fibras. Incluir atividades físicas na rotina diária ou, ao menos, três vezes na semana, também é importante.

— De um modo geral, devemos reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcar e sódio, substâncias presentes em alimentos industrializados —, completa Simone.


Mitos e verdades sobre dietas
Para esclarecer as principais dúvidas sobre alimentação saudável, a nutricionista revela o que é mito e o que é verdade quando o assunto é dieta. Confira:
- Comer a cada três horas emagrece? Sim. Isto acelera o metabolismo, diminui a fome e a ansiedade, reduzindo, assim, episódios de compulsão alimentar e refeições em porções muito concentradas.
- Beber líquido durante a refeição engorda?
Depende do líquido. Para evitar ganho de peso, é importante fugir dos refrigerantes, sucos industrializados, bebidas alcoólicas e até mesmo os sucos naturais adoçados.
- Comer enquanto está na frente da TV ou computador engorda? Este hábito pode ser um fator de risco para o ganho de peso, já que ficamos desatentos e podemos perder o controle no consumo dos alimentos. Geralmente, nessas situações, a pessoa não mastiga corretamente, come rápido e acaba consumindo uma quantidade de alimentos maior do que a necessária.
- Toda atividade física é recomendada para quem está em dieta? Sim. Atividades físicas são sempre bem-vindas para perda ou manutenção de peso. Os exercícios podem beneficiar o corpo de muitas maneiras, aumentando a força muscular e acelerando o metabolismo por diminuir o percentual de gordura, por exemplo. A prática de atividade física regular pode reduzir os níveis de triglicerídeos e ajudar a manter os níveis de colesterol HDL (colesterol bom). Além disso, a atividade reduz o risco de outras doenças crônicas, tais como diabetes do tipo II, pressão alta e osteoporose. A atividade física faz parte de um estilo de vida saudável, que deve incluir uma alimentação balanceada e cessação do tabagismo, para assim ser possível reduzir o risco de doenças cardiovasculares ou obter o resultado esperado.
- Produtos diet e light são melhores do que os normais? Depende. É preciso lembrar que há diferenças entre diet e light. Diet significa que o produto é isento de alguma substância, como açúcar, por exemplo. Já light é a denominação para os alimentos que possuem redução de alguma substância. A escolha do produto vai depender do objetivo. Se a pessoa possui alguma restrição alimentar, como é o caso dos diabéticos, ela deve optar pelo produto diet. Caso o objetivo seja apenas controle do peso, pode-se optar pelo produto light ou até mesmo o normal, mas sem exagerar na quantidade.
- Parar de comer doces ajuda a emagrecer? Sim. Os doces são fonte de carboidratos refinados e muitos apresentam uma quantidade elevada de gorduras, como os chocolates e sorvetes, que são extremamente calóricos.
- Fazer jejum ajuda a emagrecer? Não. Jejuar retarda o metabolismo, deixando-o mais lento. Isto gera disfunções hormonais, aumento do estresse, entre outros fatores que podem prejudicar a saúde.

RECEITA DE CARNE SECA COM BANANA VERDE

Tempo de Preparo: 1 hora

Porções: Servem 5 pessoas ou mais

Tipo: Prato Principal

Ingredientes

 

• 300g de carne seca cortada em pedaços pequenos e dessalgada 
• 2 dentes de alho amassados
• 1 cebola pequena picadinha
• 2 colheres (sopa) de óleo 
• 2 colheres (sopa) de molho de tomate
• 2 bananas da terra (quase verdes) 
• Cebolinha picada
• Pimenta a gosto

 

Modo de fazer

 

• Refogue o alho e a cebola no óleo. Assim que dourar, acrescente o molho de tomate e refogue. 
• Incorpore a carne, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos ou até a carne ficar bem macia. Durante o cozimento, adicione água quente o suficiente para cobrir a carne. 
• Acrescente a banana e cozinhe até ficar macia, mas sem desmanchar. Se necessário, adicione mais água quente. 
• Confira se o sal e a pimenta estão no ponto. Retire e arrume o ensopado numa tigela e cubra com cebolinha e pimenta a gosto.

 

Dica: Sirva com arroz branco.

Redação: Portal Vital