Eles prometem hidratá-lo mesmo nos dias mais quentes.
Conheça as vantagens de cada um — e como aproveitá-los — para curtir o verão
com saúde
Por Katia Cardoso, Saúde
São Paulo – O verão chegou e, com ele, a necessidade de se
hidratar mais. E é bom caprichar mesmo porque a temperatura promete subir muito
em janeiro e fevereiro.
Uma pesquisa realizada pela agência meteorológica do Reino
Unido mostra que 2017 será um dos anos mais quentes de que se tem notícia. A
razão para isso é a combinação entre os efeitos do El Niño — fenômeno
atmosférico que aquece águas dos oceanos e altera o clima global — e os gases
do efeito estufa.
Para ajudá-lo a encarar o sol e a praia que estão a caminho,
selecionamos uma lista de bebidas e alimentos que hidratam, refrescam e
espantam o calor. Você vai conhecer prós e contras de cada para fazer as suas
escolhas.
1. Águas aromatizadas ou saborizadas
Elas chegaram com tudo. Estão na moda e marcam presença em
restaurantes e bares, sendo apreciadas principalmente por quem acha a água sem
graça. Mas são saudáveis? As versões naturais, que você prepara em casa, sim.
“Especiarias como a canela conferem um sabor delicioso à água”, aponta Ana
Ceregatti, nutricionista especializada em alimentação natural e vegetariana.
Ela destaca que uma excelente opção é adicionar galhos de hortelã limpos e
frescos e um pedaço pequeno de gengibre à bebida. Se esses itens forem
orgânicos, melhor ainda. A hortelã favorece a digestão e o gengibre contém o
ativo gingerol, um antisséptico e anti-inflamatório natural. “Quem gosta de
ervas e especiarias pode fazer as próprias combinações”, afirma Ana. Cuidado
mesmo exigem as frutas cítricas, que oxidam em temperatura ambiente e, aí,
deixam a água com sabor amargo, além de perderem suas propriedades nutricionais.
As industrializadas, ao contrário, abusam dos corantes artificiais,
conservantes e acidulantes (usados para intensificar o sabor dos alimentos e
bebidas). Algumas têm ainda adoçante e sódio. Além das versões saborizadas
artificialmente, o mercado possui agora farta oferta de uma bebida vendida com
vitaminas, minerais e energéticos em cápsulas – cujo conteúdo deve ser
adicionados ao líquido da garrafa. É mais um desses modismos de academia.
“Parece água, mas não é. A promessa é de que esses produtos aumentem a energia
ou acalmem”, descreve Cynthia Antonaccio, da Consultoria Equilibrium, de São
Paulo. Essas bebidas contêm princípios ativos e extratos que até podem ser uma
opção interessante. Porém, é imprescindível contemplar a presença de açúcar em
sua composição e o preço (que chega a 100 reais a unidade) antes de optar por
qualquer uma.
2. Chá gelado
Não dá para negar que um chá geladinho ajuda a driblar a
sede. Mas, diante da variedade de produtos disponíveis, qual escolher? “A
melhor opção será sempre a natural, sem açúcar e à base de ervas, flores e
especiarias, como erva-mate, hibisco, camomila e gengibre”, explica Fernanda
Gabriel, nutricionista da RG Nutri, consultoria de São Paulo. Preparado com
água e um ingrediente principal, esse tipo de bebida preserva antioxidantes e
substâncias anti-inflamatórias. Cuidado apenas com a procedência da erva e com
a quantidade de chá ingerida. Compre esses produtos em estabelecimentos de
confiança, verifique se não estão mofados e se não apresentam sujidade. “Essas
ervas possuem princípios ativos que, se consumidos com frequência e em grande
quantidade, podem fazer mal aos mais sensíveis. A dica é variar”, ensina
Mariana Del Bosco, nutricionista e mestre em Ciências pela disciplina de
Endocrinologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Já os
chás industrializados, disponíveis em saquinhos, garrafas e até latas, são sem
dúvida práticos. Porém, também são mais pobres do ponto de vista nutricional. A
maioria tem pouca quantidade de polifenóis –compostos encontrados nos alimentos
e que varrem as toxinas do organismo, por exemplo. Tais compostos se perdem
durante o processo de produção dessas bebidas, que têm sabor alterado com a
adição de açúcar ou adoçantes. “Alguns chás industrializados contêm
conservantes e corantes. Por isso, sempre indico os que são feitos com as ervas
e, na ausência deles, os de saquinho”, receita Ana Ceregatti. Caso você não
deseje carregar por aí uma garrafinha com seu chá feito em casa, a
nutricionista Cynthia Antonaccio dá uma dica importante: “Ao comprar as versões
industrializadas, escolha pelo menos as que têm menos açúcar ou são light”.
Vale lembrar que a ingestão desse carboidrato não deve ultrapassar 10% do valor
calórico total do dia, como recomendado pela Organização Mundial de Saúde. “Um
adulto que consome em torno de 2 mil calorias ao dia pode ingerir, no máximo,
200 calorias provenientes do açúcar, que é algo em torno de 50 gramas”,
exemplifica Fernanda Gabriel.
3. Água de coco
Um das deliciosas vantagens do verão é aproveitar praias,
parques e praças — e se lambuzar com uma refrescante água de coco. Fernanda
Gabriel, da RG Nutri, confirma que o líquido é naturalmente rico em água e
minerais que auxiliam na hidratação. “Além da água da fruta, podemos consumir a
carne do coco. Ela é gostosa e carrega fibras e gorduras que garantem a
saciedade por mais tempo”, fala. Em um copo de 200 mililitros dessa bebida há
93% de água. O restante é composto por açúcar, proteínas, sais minerais e
fibras. Por isso, Ceregatti endossa o consumo do líquido in natura. Ela explica
que o produto em caixinha contém frutose – adicionada na maioria dos
industrializados (sucos etc) para destacar o sabor da bebida. “É melhor comprar
o coco fresco, abri-lo e fazer cubos de gelo com sua água”, diz. Esses cubos
servirão para preparar sucos naturais e até smoothies, preservando as
propriedades da fruta. Fernanda Gabriel até admite o consumo da água em
caixinha como alternativa para os dias de pressa e para quem não encontra a
fruta com facilidade. Mesmo assim, a ingestão deve ser moderada – justamente
pela presença de açúcar e conservantes nessa versão.
4. Sucos naturais e industrializados
Mais uma vez, as nutricionistas preferem os naturais ou a
versão integral em caixinha. “Por serem feitos com ingredientes frescos, eles
mantêm os nutrientes”, ensina Fernanda. Ela reforça que, entre os
industrializados, é bom ficar de olho na presença de açúcar e evitar os
néctares e refrescos, que apresentam um percentual pequeno de fruta na
composição. Para ser considerada um suco, a bebida precisa ter pelo menos 50%
de polpa da fruta e água (sem nenhuma substância estranha). Já o néctar deve
conter até 30% de fruta, açúcar e aditivos químicos, como corantes. Nesse
balaio, não dá pra negligenciar os refrescos (com 8% de fruta e muito açúcar) e
o suco concentrado (ele tem menos açúcar que o néctar, é mais barato e leva
corantes, aromatizantes e conservantes). Já o produto integral não carrega
conservantes nem é adoçado artificialmente. No entanto, se no momento de
escolha você só tiver o néctar, não precisa se martirizar. E uma dica da
nutricionista Cynthia Antonaccio: “Ao optar pelo néctar, escolha aqueles que
seriam iguais ao que você prepara em casa”, diz. Como assim? “Por exemplo:
dificilmente você fará um suco puro de maracujá ou de limão. Então, não tenha
medo se, às vezes, recorrer a esses produtos. Mas analise para ver se vale a
pena”, explica.
5. Picolé e sorvete de massa
Por mais tentadores que sejam, cabe lembrar que os sorvetes
de massa possuem um monte de açúcar e, em boa parte dos potes, a famigerada
gordura trans, criada pela indústria para melhorar o sabor e a durabilidade dos
alimentos na gôndola. Acontece que estudos científicos comprovaram que essa
molécula é muito prejudicial à saúde. Por isso, a opção das nutricionistas é o
picolé — em geral, preparado com suco da fruta e açúcar. “Se tiver que
escolher, opte por um de frutas, mas não pense nele como lanche”, ensina
Ceregatti. Nas refeições intermediárias, coma o vegetal in natura mesmo para
matar a fome. A nutricionista Cynthia Antonaccio admite a ingestão de sorvete
de massa como uma indulgência à qual você recorre vez ou outra. “Sem peso ou
culpa, mas consciente do que está ingerindo”, arremata.
6. Açaí na tigela
Não abre mão dessa delícia originária da Amazônia e está no
grupo dos que precisam controlar a ingestão de açúcares? Então fique de olhos
abertos: a maioria das versões vendidas nas ruas têm adição de xarope de milho,
como esclarece Ana Ceregatti. “Arriscaria que 99% dos que são vendidos têm esse
ingrediente. Ele é pior que o açúcar refinado, porque sobrecarrega o organismo
de forma geral”, explica. De acordo com ela, é importante checar o rótulo para
adquirir os que contenham a polpa de açaí. Fernanda Gabriel diz que nem por
isso a fruta deve sair do cardápio. “Ela é rica em antioxidantes e proporciona
saciedade. Mas a polpa congelada, na maioria das vezes, é adoçada. Assim, é
melhor escolher acompanhamentos como frutas, coco ralado e opções sem açúcar”.
Garantimos: não é necessário adicionar xaropes como o de guaraná na tigela. As
frutas e os cereais já dão um gosto especial. Mas se está sentindo falta de um
docinho, considere o açúcar mascavo ou mesmo o de coco.
7. Raspadinha
A procedência da água usada para fazer essa guloseima
praiana é comumente negligenciada. Mas é aí que mora o perigo. Se não for
potável, ela pode ser veículo de transmissão de várias doenças, ocasionando de
diarreia à hepatite A. “Também é importante saber que tipo de suco foi usado
para prepará-la e se foi adicionado algum xarope”, acrescenta Ceregatti. A
nutricionista explica que um suco natural é o ingrediente perfeito para uma
raspadinha deliciosa. “Bata água de coco com suco de uva no liquidificador.
Ponha em um saco e leve ao freezer até endurecer. Se preferir, use suco de maçã
concentrado”, ensina. Para os que não abrem mão das versões vendidas nas areias
e ruas brasileiras, vale ficar atento às calorias. Isso porque ingredientes
como leite condensado tornam essa opção bastante calórica. “Se forem feitas com
esses produtos, as raspadinhas devem ser incluídas na alimentação com
moderação”, pondera Fernanda Gabriel.
8. Água mineral
“A água deve ser ingerida pura e estar sempre disponível.
Ela é a nossa principal fonte de hidratação”, atesta Del Bosco. “Uma dica para
saber se você está bebendo a quantidade ideal é observar a cor da urina, que
deve ser clara”, conclui. Nas ruas, o principal cuidado é comprar uma água
mineral de fonte ou empresa reconhecida. “Sempre a adquira em um comércio
formal, que forneça nota fiscal. Nesses locais, o risco de levar um produto
adulterado é menor”, afirma Antonaccio. Como as águas são extraídas de fontes
naturais, pegue as que você já está acostumado — mais por uma questão de sabor
do que por qualquer outro detalhe. O sódio encontrado nas versões minerais é
natural das fontes das quais ela são extraídas. Sua quantidade é muito pequena
frente às recomendações diárias (um copo de água há 0,15% da indicação de consumo).
“Sendo assim, não vai prejudicar o funcionamento do corpo”, afirma Fernanda
Gabriel. O consumo frequente de água mineral, ao contrário do que se fala, não
causa danos ao organismo em pessoas saudáveis. Evite apenas ingeri-la durante
as refeições. Vale lembrar que nosso corpo precisa de aproximadamente 2 litros
de água por dia para regular a temperatura, transportar minerais e vitaminas e
por aí vai. E uma ótima notícia: o consumo adequado ajuda até a acabar com
aquela falsa sensação de fome. Portanto, hidrate-se!
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