Como deixar as sopas mais nutritivas e saudáveis

por Camila Nunes

Alimento é de fácil digestão e preparo rápido

Apesar de serem uma alternativa saudável para qualquer época do ano, é no inverno que as sopas ganham um lugar de destaque na mesa dos brasileiros. Líquidas ou na versão em cremes, elas são uma excelente fonte de energia para o corpo humano. Além disso, é um alimento de fácil digestão e seu preparo é rápido.

Mas para que nosso organismo seja beneficiado, a regrinha básica é deixar de lado as sopas de pacote. O grande problema é que, devido aos processos de cozimento e industrialização pelos quais passam, os vegetais acabam perdendo nutrientes. Além disso, elas são ricas em gordura vegetal hidrogenada e possuem um alto teor de sódio.

Já as hortaliças utilizadas no preparo caseiro oferecem não apenas variedade de cor e textura às refeições, mas também nutrientes importantes, que auxiliam a saúde como um todo.

A nutricionista funcional Débora Vargas lista os ingredientes que não podem faltar em uma sopa gostosa e nutritiva. Confira:

Alho

Os principais compostos presentes no alho são as vitaminas A e C, o potássio, o selênio e mais de 75 compostos que atuam inibindo e reduzindo o desenvolvimento de tumores. O alho também é capaz de reduzir o colesterol no sangue. Contém magnésio, enxofre, cobre e iodo.

Cebola

A cebola é a fonte mais rica de quercetina, um poderoso agente antioxidante. Contém magnésio, manganês, enxofre e cobre.

Repolho

Contém numerosos compostos anticancerígenos e antioxidantes. Rico em substâncias como o magnésio, o enxofre e o cobre.

Cogumelo

Contém proteína de origem vegetal, cálcio, fósforo e ferro.

Cenoura

Uma superfonte de betacaroteno, que é um poderoso agente anticâncer e protetor das artérias. Possui vitaminas B e C, cálcio, potássio, manganês, magnésio, enxofre, cobre, zinco e iodo.

Couve manteiga

A família Cruciferae possui exemplares importantes empregados na dieta humana, contribuindo como uma rica fonte de substâncias benéficas. Os vegetais do grupo das crucíferas têm capacidade antioxidante superior às da vitamina C. Fonte de cálcio, fósforo e ferro. Contém magnésio, enxofre e cobre.

Como preparar a sopa?

— Não cozinhar demais os vegetais deve ser a regra, para preservar seus nutrientes.

— Aproveite legumes da época, sempre orgânicos.

— Lave bem os vegetais orgânicos antes de descascar e use as aparas para fazer um delicioso caldo de legumes caseiro.

— Aproveite a sopa para consumir diversos vegetais ao mesmo tempo, aumentando assim os nutrientes na refeição. As ervas e especiarias também têm diversas propriedades nutricionais e auxiliam como antioxidantes.

— Comece a sopa com os grãos e legumes que cozinham devagar. Junte os vegetais que cozinham rápido e o macarrão, se desejar (deve ficar "al dente"). Cuide para preservar a textura dos legumes.

— Deixe guarnições na mesa para que cada convidado incremente sua porção conforme desejar: salsinha picada, coentro, cebolinha, ovo de codorna descascado, ovo poche, croutons, bolinhos de carne, pão integral, azeite de oliva extra virgem, óleo de coco extra virgem, cúrcuma (açafrão da terra em pó), gengibre em pó, massala, pimenta, alho, parmesão, manteiga, leite de coco, gersal, sementes de girassol e de abóbora tostadas.

— A cúrcuma deve ser polvilhada diretamente no prato, pois perde suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes no cozimento. O tempero pode retardar ou atenuar sintomas de envelhecimento e doenças associadas a ele, devendo ser usada com uma pitada de pimenta preta.

— Os caldos de legumes e de carne devem ser caseiros: são fáceis e rápidos de preparar e aproveitam aparas de alimentos que não seriam utilizados de outra forma, como talos e cascas de vegetais orgânicos previamente higienizados, aparas de carnes, carcaça de frango, ossos de carnes ou qualquer outra proteína animal.

Fonte: nutricionista Débora Vargas