Alimentos mais Ricos em Ferro

Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal.

Alimento ricos em Ferro de fonte animal	Quantidade de ferro por 100g
costelas de porco	3 mg
vitela	3,6 mg
cordeiro	2,2 mg
fígado de vitela	10.6 mg
farinha de peixe	41 mg
mexilhão cozido	6 mg
gema do ovo de galinha	5,87 mg
Alimentos ricos em Ferro de fonte vegetal	Quantidade de ferro por 100g
pão de cevada	6,5 mg
pães integrais e enriquecidos; cereais; aveia crua	4,5 mg
salsa	3,1 mg
grão-de-bico cozido	1,4 mg
ervilha cozida	1,9 mg
lentilha cozida	2,44 mg
agrião	2,6 mg
beterraba crua	2,5 mg
grãos integrais ou enriquecidos; nozes; castanhas; feijão	7.1 mg
melado de cana-de-açúcar; rapadura; açúcar mascavo	4,2 mg
Pimentão	8,7 mg
chocolate meio amargo	4.4 mg

Necessidade diária de Ferro

• Bebês: 7-12 meses: 11 mg;
• Crianças 1-3 anos: 7 mg;
• Crianças 4-8 anos: 10 mg;
• Meninos e meninas 9-13 anos: 8 mg;
• Meninos 14-18 anos: 11 mg;
• Meninas 14-18 anos: 15 mg;
• Homens >19 anos: 8 mg;
• Mulheres 19-50 anos:18 mg;
• Mulheres > 50 anos: 8 mg;
• Gravidas: 27 mg;
• Nutrizes < 18 anos: 10 mg (durante amamentação)
• Nutrizes > 19 anos: 9 mg.

Frutas ricas em ferro

Algumas dessas frutas, além de serem boas fonte de ferro, contêm alto teor de vitamina C, o que potencializa a absorção de ferro.

ameixa seca	damasco seco	nozes
abacaxi	coco	goiaba
morango	laranja	maracujá
kiwi	manga	uva
tangerina	limão	acerola

Alimentos pobres em ferro

Em geral, os alimentos pobres em ferro são os doces e os alimentos ricos em carboidratos, como as massas, pães brancos, biscoitos e bolos.

Esses alimentos não devem deixar de ser consumidos, pois geram mais energia para o organismo e são uma boa fonte de calorias. 

O leite é um alimento pobre me Ferro, e o cálcio presente na sua composição também diminui a sua absorção. O leite materno é o único leite que permite boa absorção de ferro.

A proteína da soja e a proteína do ovo são também elementos que inibem a absorção do Ferro do alimento.

Alguns alimentos como o vinho tinto, o chocolate e mesmo algumas ervas utilizadas para fazer chá, por possuirem polifenóis e fitatos, componentes naturais na sua composição, são inibidores da absorção do Ferro. Por isso apesar de possuir Ferro em sua composição, não são uma boa fonte de ferro, já que o corpo não consegue aproveita-lo. São alimentos com baixa biodisponibilidade de Ferro.

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