Minerais

São substâncias de origem inorgânica que fazem parte dos tecidos duros do organismo, como ossos e dentes. Também encontrados nos tecidos moles como músculos, células sangüíneas e sistema nervoso. Possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco e atividade metabólica.

Classificação:
Macroelementos: Elementos maiores: Cálcio, magnésio, sódio, potássio e fósforo.

Microelementos ou oligoelementos: Elementos traço: Ferro, cobre, iodo, manganês, zinco, molibdênio, cromo, selênio e flúor.

Macroelementos:

Cálcio: 
É um dos elementos mais abundantes do organismo. Está presente em 1,5 a 2% do peso corporal e em 39% dos minerais corporais. Entretanto, 99% desse mineral encontra-se nos ossos e dentes, Apenas 1% está no sangue.
Funções: Formação de ossos e dentes, coagulação sangüínea, ativação de enzimas, condução de impulsos nervosos e contração muscular.
Carência: Retardo do crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e osteoporose.
Excesso: Calcificação dos ossos e tecidos moles, comprometimento renal e prejudica a absorção do ferro.
Fontes alimentares: Leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes, gergelim e feijão.
Necessidades diárias: 1000 a 1200mg para homens e mulheres.

Magnésio:
Depois do potássio, é o segundo mineral mais abundante encontrado nos fluidos intracelulares. Encontrado nos ossos, músculos, tecidos moles e líquidos extracelulares.
Funções: Necessário para a atividade normal das enzimas e para o uso de energia. Crescimento de ossos. Fundamental para a função normal do cálcio.
Carência: Irritabilidade, função nervosa anormal, perda de apetite, náuseas, vômitos, sonolência e espasmos musculares.
Excesso: Problemas respiratórios, pressão baixa, ritmo cardíaco alterado e inibição da calcificação da calcificação óssea.
Fontes alimentares: Gérmen de trigo, nozes, damasco, tofu, água de coco, camarão, cereais integrais, soja, acelga, quiabo.
Necessidades diárias: 320 a 400mg para homens e 320mg para mulheres.

Sódio:
Representa 1% do peso corporal ou 70g para um homem adulto. É um elemento facilmente encontrado na natureza.
Funções: Equilibra os líquidos corporais, juntamente com o potássio e cloreto, manutenção do equilíbrio ácido básico, excitabilidade de músculos e controla a pressão osmótica.
Carência: Convulsões, fraqueza e letargia.
Excesso: Hipertensão, cefaléia, parada respiratória e eritema da pele.
Fontes alimentares: Sal de cozinha, carnes e produtos com base de carne, embutidos, queijos, bacon, sopa, vegetais enlatados, pão e cereais matinais.
Necessidades diárias: 500mg para homens e mulheres.

Potássio:
Cerca de 85% do potássio ingerido pela dieta é absorvido.
Funções: Manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução nervosa, freqüência cardíaca, produção de energia, e síntese de proteínas e ácidos nucléicos.
Carência: Cansaço, fadiga, fraqueza, dores musculares, hipotensão, vômitos e dilatação cardíaca.
Excesso: Distúrbios cardíacos, confusão mental e paralisia muscular.
Fontes alimentares: Frutas secas, frutas frescas, banana, cítricas, vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes folhosos e batata.
Necessidades diárias: 2000mg para homens e mulheres.

Fósforo: 
É um elemento essencial.
Funções: Formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Participa de sistemas enzimáticos.
Carência: Dor nos ossos, osteomalácia, miopatias, acidose metabólica, taquicardia e perda de memória.
Excesso: Sensação de peso nas pernas, confusão mental, hipertensão, derrame e ataque cardíaco.
Fontes alimentares: Leite, peixe, fígado, ovos e feijão.
Necessidades diárias: 700mg para homens e mulheres.

Microelementos ou oligoelementos:

Ferro:
É reconhecido com um nutriente essencial para a vida a mais de um século. Homens adultos saudáveis possuem cerca de 3,6g de ferro corporal, enquanto as mulheres têm cerca de 2,4g.
Funções: Formação da hemoglobina, oxidação celular e participa de reações enzimáticas.
Carência: Anemia hipocrômica e macrocística, glóbulos vermelhos diminuídos, palidez, fraqueza, fadiga, falta de ar e cefaléia.
Excesso: Convulsões, náuseas, vômito, hipotensão e paladar metálico.
Fontes alimentares: Gema de ovo, fígado, carnes e vísceras de cor vermelha, leguminosas, vegetais verdes e folhosos.
Necessidades diárias: 10mg para homens e 15mg para mulheres.

Cobre:
É um constituinte normal do sangue. Maiores concentrações são encontra-se no fígado, cérebro, coração e rim.
Funções: Formação do sangue e dos ossos, liberação de energia dos alimentos, produção de melanina e faz parte da enzima antioxidante superóxido dismutase.
Carência: Leucopenia, neutropenia, desmineralização óssea e anemia hemocrômica microcítica.
Excesso: Hemorragia gastrointestinal, anemia hemolítica, icterícia, náusea e vômito.
Fontes alimentares: Frutos do mar, cereais integrais, curry, fígado e gérmen de trigo.
Necessidade diárias: 1,5 a 3mg para homens e mulheres.

Iodo:
É absorvida na forma de iodeto. Na circulação é encontrado livre e ligado à proteína, o iodo ligado predomina.
Funções: Necessário para a produção do hormônio da tireóide. Envolvido na taxa de metabolismo, crescimento e reprodução.
Carência: Perturbações no crescimento, desenvolvimento sexual e intelectual, levando ao cretinismo.
Excesso: Suprimir a atividade tireoidiana.
Fontes alimentares: Frutos do mar, como peixes, moluscos e crustáceos, leite, verduras folhosas e frutas.
Necessidades diárias: 150mcg para homens e mulheres.

Manganês: 
O manganês é absorvido no intestino delgado. O ferro e o cobalto competem pelos mesmos locais de ligação para a absorção.
Funções: É parte de diversas enzimas e estimula a atividade de muitas outras, incluindo antioxidantes e processos de produção de energia.
Carência: Dermatite, perda de peso, náusea, vômito, prejudica capacidade reprodutiva e o metabolismo dos carboidratos.
Excesso: Acumula-se no fígado e no sistema nervoso central, podendo levar a Parkinson.
Fontes alimentares: Cereais integrais, castanhas, nozes, chás, avelã, soja, tofu e vegetais verdes folhosos.
Necessidades diárias: 2,5 a 5mcg para homens e mulheres.