A maneira como você
prepara os pratos pode fazer muita diferença no valor nutricional dos alimentos
Por: Camila Kosachenco
/ Artigo revisado por: José Francisco dos Santos Souza
Um bom cozinheiro é
aquele que sabe aproveitar o melhor de cada alimento, e isso não se restringe a
sabor, aroma ou textura. O processo de cozimento, o corte escolhido e até os
utensílios utilizados no preparo de um prato influenciam também no resultado nutricional.
Ou seja: dá para usar a culinária a favor da saúde.
— Técnicas de
gastronomia vêm também para agregar e potencializar os nutrientes dos alimentos
— diz Luciane Scavone, chef docente da Escola de Educação Profissional de
Gastronomia Aires Scavone.
Reunimos dicas
preciosas de especialistas que vão fazer toda a diferença na hora de colocar a
mão na massa e, ainda mais, depois que o alimento "cair" no estômago.
COZINHAR MAIS SAUDÁVEL
Deixe de molho
Alguns alimentos
precisam ficar de molho para eliminar os chamados fatores antinutricionais. É o
caso de leguminosas como feijão, grão de bico e lentilha.
‒ O ácido fítico é uma
substância que dificulta o processo digestivo e pode impedir a absorção
adequada de alguns nutrientes no organismo. Ao deixar esses alimentos de molho,
ocorre a dissolução ou eliminação desses fatores antinutricionais ‒ explica a
professora dos cursos de Gastronomia e Nutrição da Unisinos Sarah Winck de
Almeida.
As leguminosas devem
permanecer em um recipiente com água de oito a 12 horas e o líquido deve ser
trocado ao longo do período.
Coma cozido
Alguns alimentos são
"estimulados" pelo cozimento, como o tomate e a cenoura: quando
submetidos a temperatura mais alta, tornam a absorção de determinados nutrientes
no organismo mais fácil.
‒ O tomate aumenta a
biodisponibilidade de licopeno, antioxidante que previne o envelhecimento das
células. A cenoura aumenta o betacaroteno. Ela deve ser cozida no vapor ou na
água, com casca, e ser retirada do líquido quando estiver "al dente"
‒ explica a nutricionista Antonia de Sousa Cunha, professora dos cursos de
Gastronomia do Senac.
O espinafre também
ganha ao ser cozido. Cru, ele apresenta níveis altos de ácido oxálico,
substância que impede a absorção de cálcio e ferro.
Coma cru
A regra vale
especialmente quando se fala em produtos ricos em vitamina C, como a couve, a
goiaba e a laranja. A professora da Unisinos Sarah Winck de Almeida afirma que
esse nutriente é bastante volátil, e acaba se perdendo quando submetido a altas
temperaturas. Frutas em geral e folhosos como alface e rúcula também oferecem
mais benefícios quando consumidos crus.
Não pique demais
Cebola e alho bem
picadinhos podem até deixar alguns pratos mais gostosos, mas cortar demais os
alimentos reduz o valor nutricional. Sarah explica que pedaços muitos pequenos
deixam o produto com uma área de exposição grande, fazendo com que perca
nutrientes para água usada no cozimento ou por causa do processo de oxidação.
Branqueie os alimentos
A técnica não tem como
objetivo estimular cores e nutrientes dos alimentos. Esse resultado é possível
por meio da imersão dos vegetais em água quente, seguido de um banho de água
fria para estagnar o cozimento.
‒ O branqueamento na
cenoura vai disponibilizar mais betacaroteno, por exemplo ‒ diz Luciane.
Outra forma de fazer o
branqueamento é por meio do vapor. Fabio Loureiro, chef da Bendita Horta, diz
que esse método é bastante comum na culinária asiática e consegue manter ainda
mais características como textura, sabor e nutrientes.
Escolha o melhor método
de cozimento
No vapor: a grande
vantagem desse método é que o alimento não fica em contato direto com a água,
evitando a perda de alguns nutrientes. É um dos processos mais indicados para
preservar os nutrientes.
Na água: ocasiona a
perda de nutrientes, mas pode favorecer alguns alimentos, como a batata-doce.
No forno: como dispensa
o uso de óleo, o método faz com que o prato fique com menos gordura do que o
assado, por exemplo.
Forno e vapor: preserva
e concentra os nutrientes dos alimentos. Basta enrolar peixes e legumes em
papel manteiga, como se fosse um pastel, e levar ao forno.
Sele a carne
Se você é da turma da
carne bem passada, fique sabendo que esse tipo de preparo faz com que o
alimento perca parte dos seus nutrientes - ferro, por exemplo, oxida com o
calor. Para não cair no efeito "sola de sapato", a chef Luciane
recomenda que a carne seja selada inclusive antes de ir para a churrasqueira.
Salteie os vegetais
Pouca gordura, pouca
exposição ao fogo e legumes "voando" panela afora também podem ajudar
a estimular os nutrientes e a absorção.
Use o micro-ondas ao
seu favor
Determinados alimentos
potencializam seus nutrientes quando submetidos ao micro-ondas. Os cogumelos
são um exemplo: em 2016, um estudo publicado no International Journal of Food
Sciences and Nutrition revelou que o micro-ondas e a grelha são as melhores
formas de dar um "up" nos antioxidantes do alimento. Outra vantagem é
que a tecnologia dispensa o uso de óleo (uma ótima alternativa para fazer
pipoca natural, por exemplo).
Preste atenção na
panela
A grande sacada de cada
material das panelas, segundo Sarah, é a forma que elas transferem calor para o
alimento. As de inox conduzem mais temperatura em um tempo menor. As
antiaderentes, embora percam no quesito rapidez e calor, muitas vezes dispensam
o uso de gordura. Deve-se ter um cuidado especial com as panelas de alumínio,
pois este elemento tóxico pode migrar para a preparação.
Escolha as gorduras
certas
Segundo Sarah, um dos
melhores para usar quando aquecido, seja para fritar ou refogar, é o de canola.
Estudos mostraram que ele produz menos aldeídos que os de milho e girassol, por
ser composto por ácidos graxos monoinsaturados e saturados, que são muito mais
estáveis quando submetidos ao calor. Aldeídos são compostos secundários que se
formam pela oxidação dos óleos e gorduras ‒ processo que altera sabor, textura
e cor, gerando compostos tóxicos e perda nutricional. Também entram na lista
dos monoinsaturados e saturados o azeite de oliva, a manteiga e a banha.
Congele corretamente os
alimentos
Armazene os alimentos
cozidos em potes de vidro tampados e identificados com a data do preparo. Após
ser manipulado, o alimento deve ser levado à geladeira. Nunca deixe a comida em
temperatura ambiente por mais de duas horas, pois isso impulsiona a
proliferação de bactérias danosas à saúde. Mantenha o alimento por, no máximo,
90 dias no freezer ou congelador.
E descongele também
O recipiente com a
comida congelada deve ir do freezer para a geladeira, para que descongele gradualmente.
Evite deixar a preparação em temperatura ambiente. Outra opção é usar o
micro-ondas, mas somente para consumo imediato. Também pode-se fazer o
descongelamento direto, colocando o alimento congelado na panela para preparo.
Clarifique a manteiga
Como não é composta
100% de gordura (85% é gordura e 15% são soro de leite e lactose), o melhor é
utilizar somente a parte gordurosa da manteiga, obtida por meio do processo de
clarificação. Para isso, basta aquecer o produto para que essas partes se
separem.
Cuide dos utensílios
Prefira aqueles de
inox, ferro ou silicone. Como é porosa, a madeira é proibida em cozinhas
profissionais. Para cortar os alimentos, tenha a disposição uma faca afiada e
tábuas de altileno polipropileno.
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