Nutricionista dá dicas para montar um cardápio saudável no verão

Cândida Hansen

candida.hansen@zerohora.com.br

Diversos alimentos consumidos na estação são bastante nutritivos

Alguns alimentos parecem ficar mais apetitosos no verão. As altas temperaturas deixam mais convidativos pratos mais leves com frutas, verduras e legumes. Ao mesmo tempo, também fica mais difícil de resistir a uma cerveja gelada ou um refrescante sorvete no calor.

Para você aproveitar o melhor da estação, a nutricionista funcional Alice Müller destacou as propriedades nutricionais dos alimentos mais consumidos no verão. Conheça quais são e monte um cardápio mais saudável.

FRUTAS

Melancia O licopeno, responsável pela coloração da fruta, é um antioxidante que previne o envelhecimento das células e está sendo muito estudado na prevenção de vários tipos de câncer, entre eles o de próstata. A fruta também é rica em betacaroteno, que protege a pele contra os efeitos nocivos dos raios solares. A dica da nutricionista para aproveitar a fruta é preparar um suco, batendo no liquidificador com algumas sementes para acrescentar mais fibras, e hortelã, que dá um sabor ainda mais refrescante.

Goiaba Fruta riquíssima em vitamina C, que aumenta a proteção contra a queimadura solar, evitando a vermelhidão. Também é importante para a formação do colágeno, melhorando a elasticidade da pele.

Abacaxi Tem uma enzima chamada bromelina que ajuda na digestão do alimentos, o que faz dele uma ótima sobremesa. Polvilhar com canela é uma opção para ficar ainda mais saboroso. A fruta fornece ainda fibras, vitamina C, vitamina B6, vitamina B1, manganês e cobre, entre outros nutrientes.

Açaí Tem uma substância chamada antocianina, também presente em alimentos como a uva e a berinjela, com múltiplos efeitos: ação anti-inflamatória, antitumoral e antioxidante. Quando o corpo está desprovido de antioxidantes, as células podem sofrer estragos e levar a formação de células cancerígenas. O açaí também fortalece o coração e as células cerebrais, beneficiando a memória. Apesar de ser uma fruta mais calórica, deve-se levar em conta o seu valor nutritivo. E fique atento: o que aumenta mesmo o seu valor energético é a mistura com xarope, granola e banana, por exemplo. Por isso, evite composições que podem levar ao excesso de açúcar.

Melão Contém grande quantidade de água (cerca de 90%) e fornece betacaroteno, vitamina C, cálcio, potássio e fibras. É indicado para os dias muito quentes, pois repõe a água e os nutrientes perdidos, além de ser refrescante.

LEGUMES E VERDURAS

Milho verde Fonte de carboidratos, responsáveis por fornecer energia ao corpo, e de fibras, necessárias à saúde intestinal. Tem o antioxidante luteína, que protege a visão. Para comer o milho de forma saudável, use pouco sal e não adicione manteiga.

Cenoura Assim como a moranga, a beterraba e o mamão, a cenoura é carregada de carotenoides, como o betacaroteno, que combate os radicais livres produzidos por exposição aos raios UVB, protegendo do câncer e prevenindo o aparecimento de rugas.

Couve Rica em nutrientes como ferro, cálcio, vitamina C, potássio e antioxidantes. Assim como outros vegetais verdes, o seu consumo é relacionado a uma menor incidência de alguns tipos de câncer. Como auxilia o trabalho do fígado, pode ser usada também como um alimento desintoxicante. Você pode consumi-la crua, cozida no vapor ou adicionar a sucos de frutas.

BEBIDAS

Água de coco De sabor adocicado e refrescante, é um excelente hidratante pois contém glicose (açúcar) e minerais como sódio, potássio e cloro. Não deve ser substituída pela água pura, mas utilizada como um complemento para manter o corpo hidratado.

DOCES

Sorvete e picolé Para quem não resiste a estas delícias da estação, prefira sabores com fruta. Procure também ler os ingredientes e comparar as informações nutricionais, escolhendo aqueles com menor quantidade de gordura saturada, sem gordura trans, menor quantidade de quilocalorias e com mais fibras. Você ainda pode preparar seu picolé em casa, como sucos naturais como morango, laranja com mamão e abacaxi com hortelã, em uma versão sem açúcar e rica em nutrientes.

SEMENTES

Linhaça Semente cheia de vitamina E e ômega 3, que ajudam a diminuir os danos provocados pelo sol como irritação da pele e formação de radicais livres, relacionados ao câncer e outras doenças. O ideal é sempre consumi-la triturada, para aproveitar melhor os seus compostos benéficos. Você também pode variar a linhaça com outros alimentos fontes destes nutrientes, comendo um punhado de oleaginosas como castanha do pará, nozes, amêndoas e semente de girassol.